Medytacja długoterminowa

Naukowo udowodnione korzyści zdrowotne płynących z medytacji

Medytacja i nauka, nawet dziesięć lat temu, ta kombinacja nasuwałaby pewne pytania. Koncepcja połączenia ciała z umysłem jest stosunkowo nowa we współczesnym myśleniu naukowym. W ostatnich dziesięcioleciach pytanie o długoterminowe korzyści zdrowotne wynikające z medytacji stało się przedmiotem coraz większej liczby badań. Naukowcy i lekarze zaczęli zdawać sobie sprawę, że samo leczenie objawów fizycznych nie wystarczy. Zaczęli rozumieć, że istota ludzka jest o wiele bardziej złożona i wzajemnie powiązana, niż wcześniej sądzono.

Wykazano, że praktyka koncentracji i medytacji ma głęboki wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Pojawiająca się baza dowodowa z niezliczonych badań sugeruje, że praktyki medytacyjne mają potencjał do:

Zrównoważ konfigurację naszego układu nerwowego i pomóż nam radzić sobie ze stresem.

• Wpływanie i zmienianie naszego opanowania fal mózgowych
• reguluje nasze emocje
• Zrewitalizuje nasze ciało i mózg poprzez skuteczne dotlenienie
• Zapobiega i potencjalnie leczyć różne choroby sercowo-naczyniowe
• Zwiększ naszą użyteczność i jakość życia.

Równoważenie układu nerwowego za pomocą medytacji

Autonomiczny układ nerwowy jest również znany jako mimowolny układ nerwowy. Utrzymuje homeostazę w naszym organizmie. Homeostaza to utrzymywanie i równowaga względnie stabilnych warunków w wewnętrznych systemach twojego ciała. Pomimo zmian zachodzących wewnątrz i na zewnątrz twojego ciała.

Współczulny a przywspółczulny układ nerwowy

Nasz autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch podsystemów: współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Współczulny układ nerwowy przygotowuje organizm do działania. Słynie z reakcji walki lub ucieczki.

Na przykład, jeśli pies cię zaatakuje, twoje bicie serca przyspieszy, źrenice się rozszerzą. Większość krwi zostanie przesłana do mięśni, aby przygotować cię do walki lub ucieczki. Adrenalina jest uwalniana do krwi i praktycznie każdy system w twoim ciele przechodzi w tryb awaryjny, aby kontrolować i przetrwać bezpośrednie zagrożenie. W międzyczasie wszystkie twoje wewnętrzne funkcje niezwiązane z zagrożeniem, takie jak regularny wzrost i funkcje lecznicze twojego ciała, zostają wstrzymane.

Przywspółczulny układ nerwowy

Drugim jej podsystemem jest przywspółczulny układ nerwowy. Wprowadza twoje ciało w tryb odpoczynku i trawienia. Przeciwdziała współczulnemu układowi nerwowemu, przywraca organizmowi spokój i aktywuje regularne funkcje. Funkcje takie jak wydzielanie śliny w jamie ustnej czy enzymy trawienne w żołądku.

Tylko jeden z tych dwóch podsystemów może być jednocześnie aktywny. Naprzemiennie zmieniają się w zależności od potrzeb i sytuacji. Równowaga między tymi dwoma systemami ma ogromne znaczenie. U zdrowej osoby przejścia między tymi dwoma systemami są regularne, płynne i szybkie.

Autonomiczne wyzwalacze układu nerwowego.

Oprócz czynników zewnętrznych, współczulny układ nerwowy jest również aktywowany, jeśli twój umysł oszaleje. Stres psychologiczny, taki jak zmartwienie lub złość, przełącza nasz układ nerwowy w stan współczulny, który przyspiesza bicie serca, oddychanie i wyzwala uwalnianie adrenaliny do naszej krwi. Te działania z kolei wyzwalają współczulny układ nerwowy, co z kolei powoduje większy stres. Ten cykl wywołany stresem jest uważany za główny czynnik przyczyniający się do wielu powszechnych chorób i stanów przewlekłych. Powszechnie wiadomo, że przedłużający się stres jest niezdrowy. Właśnie dlatego ten cykl psychicznego niepokoju, prowadzący do współczucia.

Większość z nas jest już zbyt często i zbyt długo w stanie współczulnego pobudzenia. Stąd potrzeba trenowania naszego ciała i umysłu, aby łatwo się zrelaksować i częściej pozostawać w trybie przywspółczulnym. Jeśli nie chcemy zepsuć się jak przegrzany samochód, musimy zrozumieć znaczenie. Tego, aby żyć z dobrym zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Jakie są fizyczne wyzwalacze przejścia układu nerwowego w tryb odpoczynku i regeneracji?

Te wyzwalacze przywspółczulne są:

• niskie napięcie mięśniowe
• Powolny oddech brzuszny
• zrelaksowana koncentracja
• Praktyka koncentracji i ćwiczenia 

Spokój w ciele i skupienie na oddechu są kluczowym elementem większości praktyk medytacyjnych z różnych tradycji. Unieruchamiając nasze ciało i skupiając się na oddechu. Pozwalając, by przychodził lekko i głęboko, dosłownie wprowadzamy nasz układ nerwowy w stan przywspółczulny. Gdy nasz organizm przechodzi w tryb odpoczynku i regeneracji, zmniejsza się bicie serca i ciśnienie krwi, dochodzi do funkcji trawiennych i hormonalnych, a wymiana gazowa w płucach ulega poprawie, co prowadzi do lepszego dotlenienia organizmu, serca i mózgu.

Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego podczas praktyk medytacyjnych i wszelkie korzyści z tym związane mogą również pozytywnie wpłynąć na sposób radzenia sobie ze stresem w codziennym życiu. Regularnie ćwicząc przechodzenie do przywspółczulnego układu nerwowego, zwiększysz również swoją zdolność do przechodzenia z jednego stanu do drugiego w swoim codziennym życiu.

Zmienianie fal mózgowych za pomocą medytacji

Fale beta są tym, czego większość z nas doświadcza przez większość czasu w naszym wiecznie aktywnym społeczeństwie. Pozwalają nam bardzo skoncentrować się na wykonywanych zadaniach. Wadą fal beta jest to, że mogą wysysać naszą energię i zmniejszać świadomość emocjonalną i kreatywność.

Gdy pod koniec dnia wracamy do domu, jeśli mamy szczęście, przechodzimy na zrelaksowaną, refleksyjną aktywację mózgu falą alfa . Jeśli jednak nasz mózg zmaga się z przejściem z beta na alfa, z powodu wywołanego stresem zjawiska zwanego „blokadą alfa”, możemy doświadczyć bezsenności, lęku lub objawów obsesyjno-kompulsywnych.

Podczas ćwiczeń koncentracji i medytacji aktywujemy nasz wzorzec fal mózgowych, aby przejść od czujności fal beta do wewnętrznej świadomości fal alfa. Stwierdzono, że regularna medytacja trwale zwiększa aktywność alfa i zmniejsza aktywność beta w codziennym życiu. Jest to szczególnie istotne w przypadku medytacji „początkującej”, która trwa krócej, a głównym celem i wyzwaniem jest osiągnięcie pewnego etapu koncentracji.

Korzyścią z medytacji, której możemy doświadczyć w codziennym życiu

Korzyścią z medytacji, której możemy doświadczyć w codziennym życiu, jest to, że trenujemy nasz mózg, aby łatwiej przechodził w spokojne i relaksujące stany alfa, gdy nie musimy wykonywać żadnych zadań wymagających wysokiej koncentracji.

Jednak bardziej doświadczeni medytujący mogą przejść do zupełnie innego stanu fal mózgowych i wejść w aktywację fal gamma. Fale gamma są często związane z wglądem, szczytowym skupieniem i poszerzoną świadomością. Zdarza się to dość rzadko, pojawiając się na ułamek sekundy, gdy regiony mózgu nagle łączą się w harmonię. Ta nadpobudliwa i spokojna uwaga jest charakterystyczna dla wykwalifikowanych i doświadczonych medytujących, co ma sens, ponieważ uważa się, że gamma zwiększa świadomość i dostraja nas do siebie i naszego otoczenia (co jest zasadniczo wyższym celem medytacji).

Badania ekspertów medytujących wykazały, że ich niezwykle wysokie poziomy wibracji fal gamma były obecne nie tylko podczas medytacji, ale także w spoczynku.  Zasadniczo oznacza to, że przy długotrwałej praktyce następuje transformacja w domyślnym trybie naszych mózgów, a praktycy długoterminowi mogą doświadczać ciągłego stanu świadomości w swoim codziennym życiu.

Zmniejszenie reaktywności emocjonalnej: medytacja i ciało migdałowate

Ciało migdałowate to dwie struktury w kształcie migdałów w mózgu, jedna w prawej półkuli mózgu, a druga w lewej półkuli. Znajdują się w pobliżu hipokampa z przodu mózgu.

Migdałki są niezbędne dla naszej zdolności odczuwania pewnych emocji i postrzegania ich u innych ludzi. W rzeczywistości ciało migdałowate wydaje się modulować wszystkie nasze reakcje na wydarzenia, które są bardzo ważne dla naszego przetrwania. Zdarzenia, które ostrzegają nas o zbliżającym się niebezpieczeństwie są zatem bardzo ważnymi bodźcami dla ciała migdałowatego, ale także zdarzenia wskazujące na obecność pokarmu, partnerów seksualnych, rywali, dzieci w niebezpieczeństwie itp.

Ciało migdałowate dostrzega zagrożenie

Teraz, gdy ciało migdałowate dostrzega zagrożenie, uruchamia współczulny układ nerwowy, co z kolei prowadzi do przypływu hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, mobilizując nas do działania. Większość zagrożeń, których doświadczamy w dzisiejszych czasach, ma charakter psychologiczny, a nie biologiczny. Fakt ten nie umniejsza jednak niesamowitego fizjologicznego obciążenia lękiem w naszym ciele. Tylko postrzegane zagrożenie jest tak realne dla ciała, jak realne zagrożenie fizyczne.

Ciało migdałowate łączy się zarówno z obwodami mózgu, aby uzyskać intensywne reakcje emocjonalne, jak i skupić naszą uwagę. Kiedy ogarnia nas niepokój spowodowany emocjonalnym zagrożeniem, rozprasza nas również wszystko, co nie zagraża. Podobnie jak mózgowy radar zagrożenia, ciało migdałowate skupia się na tym, co je trapi, a nasze umysły wciąż wędrują. Dalej stymulujemy reakcję na stres w naszym mózgu i ciele, ponieważ raz po raz skupiamy naszą uwagę na postrzeganym zagrożeniu.

Ciało migdałowate jest kluczem do obwodów stresu w mózgu, a badania wykazały, że medytacja i trening uwagi zmniejszają jego aktywność. W przełomowym badaniu naukowcy z Emory University przeprowadzili ochotników ośmiotygodniowy kurs uważności, a następnie pokazali im niepokojące zdjęcia, aby zobaczyć, jak zareagowali. Wynik? Znaczny spadek aktywności ciała migdałowatego, części mózgu, która wyzwala reakcję zamrożenia, walki lub ucieczki.

Zmiany te pojawiają się nie tylko wtedy, gdy wyraźnym poleceniem jest świadome postrzeganie stresujących bodźców, ale także w tzw. stanie odniesienia, kiedy podmiot nie znajduje się w bezpośrednim stanie koncentracji medytacyjnej. Zmierzono redukcję do 50 procent zarówno w stanach medytacyjnych całkiem „nowych” medytujących, jak i w stanie podstawowym doświadczonych medytujących.

To odkrycie sugeruje, że trening medytacyjny może wpływać na przetwarzanie emocjonalne w życiu codziennym, nie tylko podczas medytacji.

Zwiększone dotlenienie organizmu i mózgu.

Od ponad 500 lat mistycy i praktycy Wschodu twierdzą, że kontrola i modyfikacja oddechu mogą mieć głęboki wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dzisiaj badania medyczne potwierdzają te starożytne poglądy badaniami pokazującymi związek między naszymi wzorcami oddychania a funkcją układu sercowo-naczyniowego, przepływem krwi do mózgu, czynnościami metabolicznymi i hormonalnymi, żeby wymienić tylko kilka.

Właściwe dotlenienie komórek to kolejny ważny aspekt dobrego zdrowia. Komórki potrzebują tlenu do wytwarzania energii. Aby dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do komórek, musisz poprawić wchłanianie tlenu przez krew. Badania wykazały, że głębokie oddychanie w dolnej części płuc zwiększa ten pobór tlenu. To z kolei jest korzystne, ponieważ nawet przy mniejszej liczbie wdechów na minutę krew otrzymuje więcej tlenu. Krew jest wtedy lepiej zdolna do dostarczania tlenu do wszystkich tkanek w twoim ciele.

Zwiększona wentylacja z każdym oddechem.

W codziennym życiu często oddychamy zbyt płytko i dlatego wykorzystujemy tylko niewielką część pojemności naszych płuc. Po każdym normalnym wydechu w płucach pozostaje ponad czterokrotna ilość powietrza, którą przemieszczamy z każdym wdechem i wydechem. To stojące powietrze, które gromadzi się na dnie płuc, rozcieńcza i zanieczyszcza każdą świeżą, bogatą w tlen inhalację. Łatwo sobie wyobrazić, jak zmniejsza to wydajność każdego otworu wentylacyjnego.

Dzięki głębokiemu, równomiernemu i powolnemu oddychaniu podczas praktyki medytacyjnej, więcej starego nagromadzonego powietrza w płucach zostaje wydalone niż podczas naszego regularnego, raczej płytkiego oddychania. Powoduje to wydajniejsze natlenienie krwi.

Gdy uspokaja się nasz oddech, uspokaja się nasz układ nerwowy i wchodzimy w stan aktywacji układu przywspółczulnego. Innym skutkiem powolnego oddychania brzusznego jest zmiana stosunku tlenu do dwutlenku węgla we krwi . Spowalniając nasz oddech, wzrasta względny poziom dwutlenku węgla.

Więcej krwi bogatej w tlen do mózgu
Wyższy poziom dwutlenku węgla we krwi rozszerza naczynia krwionośne w mózgu, prowadząc do bardziej obfitego przepływu krwi. Proces ten sprzyja dotlenieniu serca i mózgu, ponieważ stymuluje przepływ krwi do tych obszarów.

Powolne oddychanie i wynikająca z tego zmiana stosunku tlenu do dwutlenku węgla

Powolne oddychanie i wynikająca z tego zmiana stosunku tlenu do dwutlenku węgla zwiększają również łatwość, z jaką hemoglobina może przenosić tlen z krwi do tkanek.

Ważne jest, aby oddychanie odbywało się w jamie brzusznej, a nie w klatce piersiowej. Podobnie jak oddychanie w klatce piersiowej, nawet jeśli jest powolne, w rzeczywistości będzie miało odwrotny skutek. Oddychanie przez klatkę piersiową zwiększa poziom O2, a wyniki fizjologiczne są przeciwstawne do tych omówionych powyżej.

Kiedy jesteśmy w stanie koncentracji lub medytacji, naturalnie nasz oddech jest powolny i dociera do brzucha. Dlatego medytacja zwiększa ogólne dotlenienie naszego ciała i mózgu. To ostatnie skutkuje korzyściami psychologicznymi, takimi jak większa stabilność emocjonalna, spokój, zmniejszenie lęku i zwiększenie pewności siebie.

Zarządzanie ciśnieniem krwi: medytacja wrażliwości i barorefleksu

Ciśnienie krwi w pewnym „normalnym” zakresie ma ogromne znaczenie dla dobrego zdrowia. Kiedy jest zbyt nisko, mózg otrzymuje niewystarczającą ilość krwi i stajemy się tak zawroty głowy i słabi, że mdlejemy. W skrajnych przypadkach (np. w przypadku silnego krwawienia lub infekcji) narządy mogą ulec awarii, prowadząc do załamań, takich jak zawał serca. Wysokie ciśnienie krwi niesie ze sobą ryzyko, głównie długoterminowe, a nie natychmiastowe. Podkreśla serce i ściany tętnic. W ten sposób możesz zwiększyć ryzyko udaru, zawału serca i niewydolności nerek. Na szczęście na twoim ciele znajdują się czujniki zwane „baroreceptorami”. Pobierają one odczyty ciśnienia z naczyń krwionośnych i dokonują odpowiednich korekt ciśnienia krwi.

Receptory baroreflex

Receptory baroreflex znajdują się w łuku aorty, zatokach szyjnych i innych miejscach, aby monitorować zmiany ciśnienia krwi i przekazywać je do szpiku. Baroreceptory są receptorami rozciągania i reagują na wywołany ciśnieniem odcinek naczynia krwionośnego, w którym się znajdują.

Jeśli ciśnienie krwi w aorcie lub zatoce szyjnej wzrasta, ściany tych tętnic rozciągają się i stymulują zwiększoną aktywność w obrębie baroreceptora. Ta informacja jest przesyłana przez nerwy do ośrodka regulacji sercowo-naczyniowej w rdzeniu kręgowym, który w odpowiedzi inicjuje mechanizmy obniżające ciśnienie krwi do normalnego poziomu.

Organizm osiąga redukcję ciśnienia krwi na dwa sposoby: spowolnienie akcji serca i rozszerzenie naczyń krwionośnych, co w zasadzie oznacza, że ​​naczynia krwionośne rozszerzają się i umożliwiają przepływ krwi z mniejszym oporem.

Czułość barorefleksu definiuje się jako poziom, przy którym organizm otrzymuje sygnał, że ciśnienie krwi jest zbyt wysokie lub zbyt niskie, tym samym uruchamiając opisany powyżej proces. Należy pamiętać, że odruch baroreceptorowy to krótkotrwała reakcja na nagłe zmiany ciśnienia krwi wynikające z codziennej aktywności i stanów emocjonalnych. Jeśli wysokie (lub niskie) ciśnienie krwi utrzymuje się przez długi czas, baroreceptory powrócą do nowego normalnego poziomu.

Czułość i reaktywność twoich baroreceptorów są wskaźnikiem twojego stanu zdrowia. Kiedy baroreceptory są bardziej wrażliwe, szybciej dostrzegają i reagują. Wykazano, że powolne, kontrolowane oddychanie zwiększa czułość tych czujników. Skutkuje to ściślejszą kontrolą tętna i ciśnienia krwi.

Dlatego też praktyka koncentracji i medytacji, ponieważ powodują powolne oddychanie, może mieć pozytywny wpływ na wrażliwość barorefleksu i dlatego może być profilaktyczna, a nawet terapeutyczna dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, potocznie zwanym nadciśnieniem.

Żyj dłużej dzięki medytacji

Według starożytnych pism tantrycznych Shiva Swarodaya i Gyan Swarodaya życie człowieka nie jest mierzone latami, ale liczbą oddechów. W tempie piętnastu oddechów na minutę ludzkie życie składa się z 946 080 000 oddechów, czyli pełne 120 lat. Spowalniając nasz oddech i utrzymując normalną częstość oddechów nie większą niż piętnaście oddechów na minutę, możemy oszczędzać energię, zwiększać naszą witalność i żyć dłużej.

Kiedy nasze ciało i umysł są spokojne, oddychamy (wdech i wydech) 13 do 15 razy na minutę. Oznacza to, że twoje ciało oddycha około 22 000 razy w ciągu 24 godzin. Za każdym razem, gdy twój oddech wzrasta z powodu stymulacji fizycznej lub psychicznej, zwiększa się również przepływ krwi i innych płynów życiowych. To z kolei zwiększa aktywność neuromotoryczną. A aktywność neuromotoryczna powoduje, że twoje ciało zużywa więcej energii. Później musisz wchłonąć więcej glukozy z pożywieniem.

Te wymagania dotyczące ciała nie wpływają na nasze ciało, gdy dorastamy. Jednak po osiągnięciu dojrzałości manifestują się jako wyniszczenie. W miarę utrzymywania się tego zużycia, mechanizmy naprawcze i poziomy energii maleją. To powoduje stres i napięcie w twoim ciele.

Badania i analizy

W badaniu opublikowanym w 2016 roku naukowcy przeanalizowali wzorce oddychania w różnych punktach czasowych, oddzielonych co najmniej dwoma miesiącami, w grupie praktykujących medytację uważności przez długi czas oraz w grupie osób niemedytujących. Średnio, długoterminowi medytujący wykazywali wolniejsze podstawowe tempo oddychania niż grupa kontrolna bez mediatora. 

Zaobserwowano, że osoby długotrwale medytujące oddychają 1,6 razy wolniej niż osoby, które nie medytują. W ciągu dnia przekłada się to na ponad 2000 dodatkowych oddechów i rocznie ponad 800 000 dodatkowych oddechów dla osób niemedytujących.

Wśród długoterminowych medytujących większe doświadczenie praktyczne wiązało się z wolniejszym tempem oddychania, niezależnie od wieku i płci. Co więcej, całe dni praktyki medytacyjnej nie spowodowały żadnych wykrywalnych zmian w podstawowym tempie oddychania, co sugeruje, że wpływ medytacji na nasze tempo oddychania materializuje się z czasem, a nie natychmiast.

Nie można nie doceniać fizjologicznych żniw, jakie każdy dodatkowy i niepotrzebny oddech odbiera naszemu ciału fizycznemu i psychicznemu. Kontynuując praktykę medytacyjną, nasze ciało dostosowuje swoje fizjologiczne ustawienia, aby spowolnić tempo oddychania.

To dobrze, ponieważ podczas gdy przewlekły, szybki oddech aktywuje reakcję zamrożenia, walki lub ucieczki, wolniejszy oddech zwiększa napięcie układu przywspółczulnego i prowadzi do lepszego nastroju, poprawy ogólnego stanu zdrowia, a być może nawet wydłużenia oczekiwanej długości życia.